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Le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice, selon la science

Claire Zulkey, une écrivaine pigiste de la banlieue de Chicago âgée de 44 ans, a une routine matinale bien établie : elle envoie ses enfants à l’école, allume la télévision sur son émission préférée et commence un entraînement complet du corps. Une fois terminé, Zulkey prend sa douche et se met au travail.

Meghan Cully, quant à elle, travaille toute la journée avant d’aller au gymnase sur le chemin du retour. Cette graphiste de 32 ans, originaire du Maryland, se décrit comme une « démarrage lent » le matin et trouve difficile de se mettre en mouvement tôt dans la journée.

Chacune fait de l’exercice, mais est-ce qu’un moment de la journée est meilleur que l’autre ?

Tenez compte de vos objectifs de remise en forme

Une petite étude du Skidmore College a examiné les avantages de l’exercice matinal par rapport à l’exercice du soir pour les femmes et les hommes. Paul J. Arciero, Ph.D., professeur pour le département des sciences physiologiques de la santé humaine à Skidmore, était le chercheur principal.

« Nous avons fait suivre aux groupes la même routine multimodale, en les divisant au hasard en groupes du soir et du matin », dit-il. « Nous avons constaté que les femmes et les hommes répondent différemment à différents types d’exercice selon l’heure de la journée, ce qui nous a surpris. »

L’étude a révélé que pour les femmes qui veulent abaisser la tension artérielle ou réduire la graisse du ventre, l’exercice du matin fonctionne le mieux. Les femmes qui cherchent à renforcer leurs muscles du haut du corps, leur endurance ou leur humeur générale devraient envisager des séances d’entraînement le soir.

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Pour les participants masculins, les résultats étaient quelque peu inversés : l’exercice du soir diminue la tension artérielle, le risque de maladies cardiaques et la fatigue, tandis que, comme pour les femmes, ils brûlent plus de graisse avec l’exercice du matin. Pour comprendre les raisons derrière ces résultats, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ce qui pourrait donc être le plus idéal, dit Arciero, c’est d’adapter vos entraînements à l’heure de la journée où vous pouvez obtenir le plus d’avantages. « Si vous êtes une femme, vous devriez peut-être faire vos entraînements cardio le matin et votre entraînement de force le soir », dit-il.

Les lève-tôt contre les noctambules

« Pour beaucoup de gens, [le meilleur moment pour faire de l’exercice] dépendra de leur chronotype », explique Jennifer J. Heisz, Ph.D., professeure agrégée de kinésiologie à l’Université McMaster et auteure de Déplacez le corps, guérissez l’esprit.

Le chronotype est l’inclination naturelle de votre corps à dormir à une certaine heure, c’est ce qui détermine si vous êtes un oiseau de nuit ou un lève-tôt. Pour les 25 % de la population qui se considèrent comme des oiseaux de nuit, obtenir suffisamment de sommeil et d’exercice peut être difficile, selon Heisz.

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« Faire de l’exercice le soir peut parfois être difficile avec les normes sociales », explique-t-elle. « Vous pouvez naturellement rester debout jusqu’à minuit et faire de l’exercice tard le soir, mais si vous devez être dehors le lendemain matin à 7 heures, vous ne dormez pas suffisamment. »

Le sommeil, qui permet à votre corps de récupérer et de tirer parti de l’exercice, doit toujours être une priorité en matière d’exercice. Quelle que soit la recherche sur les avantages de certains exercices à des moments particuliers de la journée, vos résultats seront diminués s’il n’y a pas suffisamment de temps pour dormir.

Comment changer l’heure de votre entraînement

Si votre objectif est de changer votre routine pour respecter les résultats d’Arciero liés à l’heure de l’exercice, ou simplement pour rendre l’exercice plus pratique même si cela va à l’encontre de votre chronotype, Heisz dit que c’est possible.

« Si vous souhaitez passer à une routine matinale, par exemple, la bonne nouvelle est que le soleil et l’exercice peuvent tous deux réinitialiser vos signaux biologiques », dit-elle. « Alliez-les en faisant de l’exercice à l’extérieur au soleil, et c’est un effet puissant. »

Pour les personnes âgées, dont la tendance est parfois de se réveiller trop tôt et de ne pas se rendormir, le changement souhaité peut être l’exercice du soir. « Cela peut aider à s’endormir plus tard et à rester endormi plus longtemps », dit Heisz.

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Si vous craignez que les séances d’entraînement du soir aient un impact sur votre capacité à vous endormir, déplacez vos séances d’entraînement vers des formes d’exercice plus douces, comme le yoga. Évitez les exercices vigoureux comme la course à pied, qui peuvent élever votre rythme cardiaque et rendre plus difficile l’endormissement.

Pour l’athlète de fin de journée Cully, le truc est de faire de l’exercice sur le chemin du retour du travail, ce qui est assez espacé de l’heure du coucher pour ne pas avoir d’impact sur son sommeil. « Si je rentrais chez moi d’abord, je ne ferais probablement pas d’exercice », avoue-t-elle. « Mais ensuite, j’ai toute ma soirée pour me détendre. »

Quel que soit le moment où vous préférez faire de l’exercice, selon Arciero, ce qui est le plus important, c’est d’inclure une approche multimodale. Pour son étude, Arciero a développé un programme qui fait exactement cela, appelé RISE – entraînement en résistance, intervalles d’entraînement à haute intensité, étirements et endurance. « Nous avons constaté que lorsque chaque type d’exercice était pratiqué une fois par semaine, la conformité était plus élevée et les avantages aussi », explique-t-il.

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