La pleine conscience et l’auto-compassion sont désormais des mots à la mode pour l’amélioration de soi. Cependant, un nombre croissant d’études montre que ces pratiques peuvent conduire à de réels bénéfices pour la santé mentale. Cette recherche – en cours, volumineuse et mondiale – montre clairement comment et pourquoi ces deux pratiques fonctionnent. Une façon efficace de cultiver la pleine conscience et l’auto-compassion est la méditation. Pendant plus de 20 ans, en tant que psychologue clinicien, chercheur et enseignant, j’ai enseigné la méditation à des étudiants et à des patients cliniques et j’ai approfondi les recherches. Mon livre récent, « The Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head », met en lumière une grande partie de cette recherche. J’ai appris encore plus lorsque j’ai évalué des programmes de santé mentale et des classes de psychologie qui forment les participants à des techniques de pleine conscience et de compassion. Définir la pleine conscience et l’auto-compassion La pleine conscience signifie porter une attention intentionnelle sur le moment présent avec une attitude d’intérêt ou de curiosité plutôt que de jugement. L’auto-compassion implique d’être gentil et compréhensif envers soi-même, même dans les moments de souffrance ou d’échec. Les deux sont associés à un plus grand bien-être. Mais ne confondez pas l’auto-compassion avec l’estime de soi ou l’égoïsme, ou ne supposez pas qu’elle abaisse vos normes, votre motivation ou votre productivité. Au lieu de cela, la recherche montre que l’auto-compassion est liée à une plus grande motivation, moins de procrastination et de meilleures relations. Soyez patient lors du démarrage d’une pratique de méditation Je n’ai pas aimé la méditation – les sessions de pratique spécifiques qui entraînent la pleine conscience et l’auto-compassion – la première fois que je l’ai essayée en tant qu’étudiant à la fin des années 90. Je me sentais comme un échec quand mon esprit vagabondait, et j’interprétais cela comme un signe que je ne pouvais pas le faire. Dans ma propre pratique de la méditation et celle des autres, j’ai remarqué que le début est souvent difficile et rempli de doutes, de résistance et de distraction. Mais ce qui semble être des obstacles peut en fait améliorer la pratique de la méditation, car le travail mental pour les gérer renforce la force mentale. Pendant les six premiers mois où j’ai médité, mon corps et mon esprit étaient agités. Je voulais me lever et faire d’autres tâches. Mais je ne l’ai pas fait. Finalement, il est devenu plus facile de remarquer mes envies et mes pensées sans y céder. Je ne m’en suis pas autant voulu. Après environ un an de méditation régulière, mon esprit semblait plus organisé et contrôlable ; il ne restait plus coincé dans des boucles auto-critiques. J’ai ressenti une sensation de gentillesse ou d’amicalité envers moi-même dans les moments quotidiens, ainsi que pendant des expériences joyeuses ou difficiles. J’ai apprécié des activités courantes, comme la marche ou le nettoyage. Il a fallu du temps pour comprendre que chaque fois que vous vous asseyez et essayez de méditer, c’est de la méditation. C’est un processus mental plutôt qu’une destination. Comment la méditation fonctionne sur l’esprit Avoir simplement l’intention générale d’être plus conscient ou compatissant envers soi-même est peu susceptible de fonctionner. La plupart des programmes montrant des différences significatives impliquent au moins sept sessions. Les études montrent que ces séances de pratique répétées améliorent les compétences d’attention et diminuent la rumination, ou la pensée négative répétitive. Ils diminuent également l’auto-critique, qui est liée à de nombreux problèmes de santé mentale, notamment la dépression, l’anxiété, les troubles alimentaires, l’automutilation et le syndrome de stress post-traumatique. La méditation ne consiste pas seulement à maintenir votre attention – il s’agit également de déplacer et de ramener votre attention après la distraction. L’acte de déplacement et de recentrage cultive les compétences d’attention et diminue la rumination. Essayez de vous retenir de vous juger pendant la séance, cela entraînera votre esprit à être moins auto-critique. Un groupe interconnecté de régions cérébrales appelé réseau du mode par défaut est frappé par la méditation. Une grande partie de l’activité de ce réseau reflète une pensée répétitive, telle qu’une répétition d’une tension de plusieurs décennies avec votre sœur. Il est surtout présent lorsque vous ne faites pas grand-chose. L’activité du réseau du mode par défaut est liée à la rumination, au malheur et à la dépression. La recherche montre qu’un seul mois de méditation réduit le bruit du réseau du mode par défaut. Le type de pratique de méditation ne semble pas avoir d’importance. Établir une pratique formelle Une idée fausse courante concernant la pleine conscience est que c’est simplement un moyen de se détendre ou de vider l’esprit. Au lieu de cela, cela signifie porter une attention intentionnelle à vos expériences de manière non-jugeante. Considérez la méditation comme la partie formelle de votre pratique – c’est-à-dire la mise de côté d’un temps pour travailler sur des techniques spécifiques de pleine conscience et d’auto-compassion. Cultiver la pleine conscience avec la méditation implique souvent de se concentrer sur l’attention portée à la respiration. Une façon courante de commencer la pratique consiste à s’asseoir dans un endroit confortable et de porter attention à votre respiration, où que vous la ressentiez le plus intensément. À un moment donné, probablement après une ou deux respirations, votre esprit vagabondera vers une autre pensée ou un autre sentiment. Dès que vous le remarquez, vous pouvez ramener votre attention à la respiration et essayer de ne pas vous juger pour avoir perdu l’attention pendant cinq à dix minutes. Lorsque je commençais juste à méditer, je devais rediriger mon attention des dizaines ou des centaines de fois pendant une séance de 20 à 30 minutes. Compter dix respirations, puis dix autres, et ainsi de suite, m’a aidé à relier mon esprit à la tâche de porter attention à ma respiration. La technique la plus bien établie pour cultiver l’auto-compassion est appelée « la méditation de bienveillance ». Pour pratiquer, vous pouvez trouver une position confortable, et pendant au moins cinq minutes, répéter mentalement des phrases telles que « Puissé-je être en sécurité. Puissé-je être heureux. Puissé-je être en bonne santé. Puissé-je vivre en paix ». Lorsque votre attention vagabonde, vous pouvez la ramener avec le moins de jugement possible et continuer à répéter les phrases. Ensuite, si vous le souhaitez, offrez les mêmes vœux de bien-être à d’autres personnes ou à tous les êtres. Chaque fois que vous ramenez votre attention à votre pratique sans jugement, vous développez votre conscience mentale, car vous avez remarqué que votre esprit s’était égaré. Vous améliorez également votre capacité à changer d’attention, une précieuse compétence anti-rumination, et votre non-jugement, un antidote à l’auto-critique. Ces pratiques fonctionnent. Les études montrent que l’activité cérébrale pendant la méditation se traduit par moins d’auto-jugement, de dépression et d’anxiété, et entraîne moins de rumination. La pleine conscience se produit également lorsque vous êtes attentif aux sensations du moment présent, comme goûter votre nourriture ou laver la vaisselle. Une routine continue de pratique formelle et informelle peut transformer votre façon de penser. Et encore une fois, le faire une fois de temps en temps n’aidera pas autant. C’est comme les abdominaux : un seul abdominaux ne renforcera probablement pas vos muscles abdominaux, mais faire plusieurs séries chaque jour le fera. La méditation réduit l’auto-critique Les études montrent que la méditation sur la pleine conscience et la méditation de bienveillance réduisent l’auto-critique, ce qui conduit à une meilleure santé mentale, notamment des niveaux moindres de dépression, d’anxiété et de syndrome de stress post-traumatique. Après un programme de pleine conscience de huit semaines, les participants ont connu moins d’auto-jugement. Ces changements étaient liés à une diminution de la dépression et de l’anxiété. Un dernier point : les débutants en méditation peuvent constater que l’auto-critique s’aggrave avant de s’améliorer. Après des années ou des décennies d’auto-jugement habituel, les gens se jugent souvent sévèrement de perdre leur concentration pendant la méditation. Mais une fois que les étudiants ont passé les premières semaines de pratique, l’auto-critique commence à diminuer, à la fois à propos de la méditation et de soi en général. Comme l’a récemment déclaré l’un de mes étudiants après plusieurs semaines de méditation de pleine conscience : « Je suis plus stable, plus capable de me détacher des pensées inutiles et je peux tout faire tout en étant un peu plus compatissant et aimant envers moi-même. » Rachel Goldsmith Turow, professeure adjointe en science et politique de la santé de la population, Seattle University. Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
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