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Marcher pour la longévité : Combien de pas par jour ?

Danser, nager dans une piscine et se promener sur le terrain de golf sont des moyens faciles et amusants d’augmenter le nombre de vos pas – et peut-être même de prolonger votre vie. Bien que le conseil populaire soit de viser 10 000 pas par jour pour bénéficier de la santé, des recherches publiées en mars suggèrent que 8 000 pas suffisent pour avoir un effet protecteur.

Même de nouvelles recherches publiées aujourd’hui mettent en évidence l’avantage salvateur d’augmenter le nombre de pas de seulement 1 000 ou même 500, bien que les chercheurs affirment qu’il faut faire au moins 4 000 pas par jour pour réduire significativement le risque de décès.

La dernière recherche, publiée mercredi dans le European Journal of Preventive Cardiology, étudie les données de 17 études, portant sur un total de 226 889 participants. Bien que plus de pas soient toujours meilleurs, les chercheurs ont constaté que chaque augmentation de 500 pas par jour était associée à une réduction de 7% du risque de décès d’origine cardiovasculaire, et que chaque augmentation de 1 000 pas par jour était associée à une réduction de 15% du risque de décès toutes causes confondues. Une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues a été observée à partir de 4 000 pas, et même 2 500 pas par jour offraient des avantages considérables pour la santé.

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Les auteurs de l’étude affirment que les personnes qui font moins de 5 000 pas par jour mènent un mode de vie sédentaire, qu’ils qualifient de “la maladie du XXIe siècle”.

Différentes études, différentes opinions

Les personnes qui marchaient 8 000 pas ou plus, même un seul jour par semaine, avaient moins de chances de mourir sur une période de 10 ans que celles qui ne le faisaient pas, selon une étude publiée en mars dans le Journal of the American Medical Association Network Open.

Sur plus de 3 000 participants, ceux qui faisaient au moins 8 000 pas un ou deux jours par semaine avaient 14,9% moins de risques de mourir sur une période de 10 ans que ceux qui ne le faisaient pas. Les personnes qui faisaient 8 000 pas ou plus trois à sept jours par semaine avaient 16,5% moins de risques de mourir sur la même période, selon l’étude.

Les chercheurs ont constaté que l’effet protecteur des 8 000 pas par jour était maximal après trois jours par semaine.

La pandémie de COVID-19 a fait chuter le nombre de pas quotidiens

Ces recherches interviennent alors que les scientifiques commencent à prendre conscience du poids total de la pandémie en termes d’effets durables sur la santé de la société. Le nombre de pas effectués chaque jour a chuté au début de la pandémie de COVID-19 – et il n’a pas encore repris, selon une étude publiée la semaine dernière dans le même journal.

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Des chercheurs de l’Université Vanderbilt ont examiné les habitudes quotidiennes de marche de près de 5 500 personnes pendant deux ans avant la pandémie et pendant près de deux ans après. Ils ont constaté qu’en moyenne, les participants à l’étude effectuaient environ 700 pas de moins par jour après la pandémie, soit environ un tiers de mile de moins chaque jour.

Avant la pandémie, le nombre de pas était d’environ 7 808 par jour. Après la COVID, il est tombé à environ 7 089.

La tendance s’est poursuivie même après assouplissement de la plupart des restrictions liées à la pandémie, ont noté les chercheurs. Leurs conclusions “suggèrent une baisse cohérente, généralisée et significative de l’activité physique à la suite de l’apparition de la COVID-19 aux États-Unis” – et il semble s’agir d’une tendance à long terme, ont-ils ajouté.

Les personnes de statut socioéconomique inférieur et celles qui ont signalé une détérioration de leur santé mentale pendant la pandémie étaient les plus exposées à une réduction de leur activité physique, selon les auteurs.

Avec la baisse du nombre de pas, les chercheurs ne savent pas exactement quelles seront les conséquences à long terme sur la santé. Cependant, des recherches antérieures suggèrent que cette baisse pourrait contribuer de manière “substantielle au risque de maladies à long terme”, notamment en termes de santé cardio-métabolique, en particulier chez les personnes défavorisées et/ou souffrant de problèmes de santé mentale, ont-ils écrit.

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Comment augmenter le nombre de pas dans votre journée

Voici quelques façons simples d’ajouter des pas supplémentaires à votre journée, selon la Fondation américaine on the Move:

  • Allez chercher le courrier et faites le tour du pâté de maisons en plus.
  • Discutez de votre journée avec vos proches lors d’une promenade après le dîner.
  • Faites une promenade énergisante avant votre trajet matinal.
  • Créez un club de marche au bureau.
  • Proposez-vous pour promener des chiens dans un refuge pour animaux.
  • Prenez les escaliers plutôt que l’escalator ou l’ascenseur.
  • Descendez du bus quelques arrêts avant votre destination et terminez le trajet à pied.
  • Jouez au golf sans la voiturette.
  • Nagez des longueurs dans une piscine (cela compte aussi !).
  • Allez danser dans un club.
  • Rejoignez une équipe de volley-ball, en salle ou en plein air.
  • Jouez au tennis.
  • Faites du patin à glace dans une patinoire locale.
  • Garez-vous aussi loin que possible sur les parkings.

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