Les meilleurs aliments pour abaisser la tension artérielle.

Qu’est-ce que l’hypertension ?

En termes simples, la tension artérielle est la “pression du sang contre les parois des artères”, qui transportent le sang vers d’autres parties du corps. Bien que la tension artérielle fluctue naturellement au cours de la journée, si elle reste élevée trop longtemps, elle peut entraîner d’autres problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

On peut diagnostiquer une hypertension si la pression artérielle systolique (le premier chiffre d’une mesure) est supérieure à 130 mm Hg ou si la pression artérielle diastolique est supérieure à 80 mm Hg, selon la définition des CDC. Bien que les médicaments puissent vous aider à gérer l’hypertension, des changements de régime peuvent également améliorer vos chiffres.

Comment l’alimentation peut-elle contribuer à abaisser la tension artérielle ?

Selon une étude réalisée en 2020 et publiée dans Advances in NutritionLe régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) a aidé des personnes à réduire leur tension artérielle de manière significative. Le régime DASH est riche en fruits, légumes, noix et graines et pauvre en sodium. Un autre étude a montré que l’adoption d’un régime méditerranéen, riche en fruits de mer, en fruits et en noix, pouvait également contribuer à abaisser la tension artérielle.

Ce qu’il faut manger pour faire baisser la tension artérielle

Selon Julia Zumpano, diététicienne agréée à l’Institut de la santé publique et de l’environnement, la meilleure solution consiste à consommer des aliments entiers à base de plantes, riches en fibres et en antioxydants. Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic.

“Nous savons que les antioxydants nous protègent des dommages, ce qui peut s’avérer très utile pour notre santé en général et notre tension artérielle en particulier”, déclare Zumpano, spécialiste en cardiologie préventive. “On se concentre beaucoup sur ce qu’il ne faut pas manger et pas assez sur ce qu’il faut manger. Nous savons que les aliments ultra-transformés, les fast-foods et les aliments emballés entraînent une augmentation de la tension artérielle, mais les aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants peuvent contribuer à la faire baisser.”

Voici ce que recommande Zumpano :

Aliments riches en vitamine C

Ces aliments protègent contre le stress oxydatif, qui est à l’origine de l’inflammation. Voici quelques exemples :

• Kiwi
• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Poivrons

Aliments riches en vitamine E

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un puissant antioxydant et protège les cellules des dommages. En voici quelques exemples :

• Amandes
• Avocats
• Graines de tournesol
• Beurre de cacahuète
• Saumon

Aliments riches en potassium

Le potassium détend les parois de vos vaisseaux sanguins et aide votre corps à éliminer l’excès de sodium, explique Zumpano. Cependant, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devrez faire attention à la teneur en potassium de vos aliments. quantité de potassium dans votre alimentation car vos reins sont incapables d’éliminer le potassium supplémentaire dans votre sang.

Voici quelques options riches en potassium :

• Les bananes
• Pommes de terre
• Épinards
• Tomates
• Noix
• Graines
• Pamplemousse
• Avocat
• Légumineuses

Aliments riches en sélénium

Le sélénium est un autre antioxydant qui protège du stress oxydatif. On trouve le sélénium dans :

• Noix du Brésil
• Poulet
• Dinde

Aliments riches en L-arginine

“La L-arginine est un acide aminé qui contribue à la production d’acide nitrique, une substance chimique qui aide à détendre les cellules musculaires, ce qui, selon certaines recherches, peut contribuer à réduire la tension artérielle”, explique Zumpano. Ces aliments sont les suivants :

• La volaille
• Noix
• Graines
• Haricots
• Certains produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage

Aliments riches en calcium

Les produits laitiers sont une source importante de calcium, dont il a été prouvé qu’il contribue à abaisser la tension artérielle. Les experts recommandent de consommer 1 000 à 1 500 milligrammes de calcium par jour, principalement à partir de produits laitiers. Les autres sources de calcium sont les suivantes :

• Les amandes
• Feuilles vertes foncées
• Tofu enrichi
• Haricots et pois secs
• Jus d’orange enrichi
• Autres laits non laitiers, tels que les laits d’amande, de soja, de coco et d’avoine, enrichis en calcium

Aliments riches en oméga-3

Dans l’ensemble, les aliments qui suppriment l’inflammation, tels que ceux qui sont riches en acides gras oméga-3, que l’on trouve dans :

• Les poissons gras, comme le saumon, le thon, le hareng et le maquereau.
• Graines de chia
• Graines de lin
• Graines de chanvre
• Noix
• Soja

Aliments riches en magnésium

Bien que vous puissiez obtenir du magnésium par le biais de suppléments, il existe également des aliments riches en magnésium qui peuvent contribuer à réduire votre tension artérielle :

• Noix
• Graines
• Grains entiers
• Légumes verts
• Produits laitiers

Autres aliments qui peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle

L’ail a également prouvé qu’il réduisait l’inflammation, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle.

“Il peut aussi donner de la saveur aux aliments, ce qui permet de réduire la quantité de sel utilisée”, explique M. Zumpano.

Une variété d’herbes et d’épices peut également aider à réduire la tension artérielle, comme par exemple :

• Le basilic
• Cardamome
• Cannelle
• Gingembre
• Persil
• Thym

Lorsqu’il s’agit de faire baisser la tension artérielle, l’alimentation n’est qu’un élément du puzzle. Il est important de rester hydraté, d’éviter les boissons sucrées et de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes la plupart du temps.

“Je conseille toujours aux gens d’utiliser l’arc-en-ciel pour guider leur assiette et de prendre des aliments de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel”, déclare Zumpano. “Vous pourrez ainsi maximiser la quantité de nutriments que vous consommez dans votre alimentation, ce qui est bénéfique pour votre santé en général et pas seulement pour votre tension artérielle. Cela peut également contribuer à prévenir le diabète, à promouvoir la santé globale et à supprimer l’inflammation.”