Cinq changements simples à votre régime alimentaire pourraient vous faire gagner jusqu’à dix ans sur votre vie, selon une étude.
Les aliments que nous mangeons chaque jour façonnent notre santé tout au long de notre vie et il n’est jamais trop tard pour l’améliorer.
Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont utilisé les informations existantes sur les maladies pour construire un modèle qui estime l’espérance de vie en fonction du régime alimentaire.
Créé par des experts dirigés par l’Université de Bergen, en Norvège, ce modèle montre combien d’années peuvent être ajoutées à la vie en passant d’un régime occidental typique à un régime plus sain.
Vous pouvez consulter le ici.
L’étude a montré que les hommes américains de 20 ans qui optimisaient leur régime alimentaire pouvaient vivre 13 ans de plus. Les femmes pouvaient ajouter 10,7 années supplémentaires.
Plus une personne est jeune, plus l’adoption d’un régime alimentaire sain a un impact sur sa durée de vie.
Mais même les personnes âgées de 60 ans pourraient gagner huit à neuf ans supplémentaires, tandis que celles de plus de 80 ans pourraient voir leur espérance de vie augmenter de trois ans et demi.
« Comprendre le potentiel sanitaire relatif des différents groupes d’aliments pourrait permettre aux gens de réaliser des gains de santé réalisables et significatifs », ont déclaré les auteurs de l’étude.
Les aliments suivants sont ceux qui augmentent le plus l’espérance de vie, d’environ deux ans chacun :
1. Légumineuses
Les légumineuses sont une source riche en fibres, dont la plupart des gens ne mangent pas assez.
Le NHS recommande 30g par jour, mais la plupart des adultes au Royaume-Uni n’en consomment que 18g.
Il ajoute : « Il existe des preuves solides que le fait de manger beaucoup de fibres (communément appelées fourrages grossiers) est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin. »
Les fibres contribuent également à la gestion du poids, car elles aident à se sentir plus rassasié et favorisent le transit intestinal.
Les légumineuses, qui sont une source essentielle de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande, comprennent :
- Lentilles
- Pois
- Pois chiches
- Haricots
- Cacahuètes
Vous pouvez les ajouter aux ragoûts, aux currys et aux salades, en remplaçant peut-être la moitié de votre viande habituelle par des légumineuses.
2. Wholegrains
La British Dietetic Association (BDA) déclare : « Il est de plus en plus évident que la consommation régulière de céréales complètes dans le cadre d’un régime et d’un mode de vie sains contribue à nous maintenir en bonne santé et peut également contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies courantes.
« Ce ne sont pas seulement les fibres qu’elles contiennent qui ont des propriétés favorables à la santé – il semble que ce soit le « paquet complet » de nutriments qui travaillent ensemble pour offrir une protection. »
Les céréales complètes fournissent des acides gras essentiels, des antioxydants et des micronutriments comme le cuivre et le magnésium.
Manger plus de céréales complètes peut être aussi simple que de remplacer votre riz ou vos pâtes habituels par une version « complète ».
Cela signifie que le grain n’a pas été raffiné et qu’il comprend la couche extérieure riche en fibres, appelée son, et le germe, riche en nutriments.
Cherchez :
- Céréales complètes, telles que le muesli complet ou l’avoine complète.
- Pain complet, pain aux grains, pain aux germes de blé ou pain aux graines
- Craquelins ou pains croustillants de seigle
- Farine complète
- Riz brun
- Pâtes à base de blé complet
- Blé bulgur
- Quinoa
- Barres de céréales complètes
- Gâteaux de riz complet
3. Plus de noix
Peut-être que ton casse-croûte de cacahuètes n’est pas si mal, après tout.
Un peu moins de deux ans pourraient être ajoutés à votre vie si vous augmentez votre consommation de noix.
Une portion de 30 g de noix – une petite poignée – représente environ 200 calories et contient des dizaines de nutriments essentiels, comme le sélénium, le magnésium, le calcium et des graisses saines.
Les acides gras oméga-3, par exemple, protègent contre les maladies du cerveau comme la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.
La recherche montre que la consommation de noix est bonne pour le cœur, car elle contribue à entretenir les artères du cœur, à réduire le cholestérol et à maintenir un poids sain.
Les noix crues sont les meilleures pour grignoter, contrairement à tout ce qui est salé ou sucré, et chaque noix a son propre profil nutritionnel.
Voici quelques exemples :
- Amandes
- Noix du Brésil
- Pistaches
- Noix de Grenoble
- Cacahuètes
- Noix de cajou
4. Moins de viande rouge
Comme de nombreuses études précédentes, la recherche suggère que ceux qui mangent moins de viande rouge ont un meilleur avenir en termes de durée de vie.
Manger beaucoup de viande rouge (et de viande transformée) augmente le risque de cancer de l’intestin (colorectal).
Le cancer de l’intestin est la deuxième cause la plus fréquente de décès par cancer au Royaume-Uni, tuant 16 600 personnes chaque année.
Il est également lié aux maladies cardiaques et au diabète, deux maladies graves et chroniques.
Mais il n’est pas nécessaire de renoncer complètement aux lasagnes ou au rôti du dimanche, car la viande rouge est toujours pleine de vitamines et de minéraux qui font partie d’une alimentation équilibrée.
La viande rouge comprend :
- Bœuf
- Agneau et mouton
- Porc
- Veau
- Chevreuil
- Chèvre
5. Viande transformée
La viande transformée est souvent celle que l’on trouve dans les sandwichs préférés des Britanniques, notamment la viande en tranches comme le jambon et le bacon.
Comme la viande rouge, elle ne doit pas être consommée en excès.
Selon Cancer Research UK, le risque de cancer augmente pour chaque tranche de 25 g de viande transformée consommée par jour, soit environ une tranche de bacon ou une tranche de jambon.
La viande transformée comprend :
- Saucisses
- Bacon
- Jambon
- Charcuterie comme le salami
- Pâtés
- Viande en conserve telle que le corned-beef
- Viandes de déjeuner en tranches, y compris celles à base de poulet et de dinde.
Le NHS donne des recommandations sur la viande, tant pour la viande rouge que pour la viande transformée.
Il est dit : « Si vous mangez plus de 90 g de viande rouge ou transformée par jour, il est recommandé de réduire votre consommation à 70 g ou moins par jour.
« Vous pouvez y parvenir en mangeant de plus petites portions de viande rouge et de viande transformée, en consommant ces viandes moins souvent ou en les remplaçant par des alternatives. »
« Si vous mangez plus de 90 g de viande rouge et transformée un jour donné, vous pouvez en manger moins les jours suivants ou avoir des journées sans viande, de sorte que la quantité moyenne que vous mangez chaque jour ne dépasse pas 70 g. »
