Il est très rare que vous ayez le luxe de vous endormir en quelques minutes.
Selon les experts, c’est généralement ce que vous avez fait dans les heures précédant le coucher qui détermine si vous allez passer une mauvaise nuit.
Et vous serez heureux d’apprendre que manger un repas copieux avec une portion de glucides devrait vous faciliter la tâche au pays des hochements de tête.
Expert du sommeil Rosie Osmun de Chaque nuit.com dit : « Des études ont montré que manger des glucides environ quatre heures avant le coucher peut raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir, alors essayez d’incorporer des glucides dans votre dîner. »
Une étude a montré que lorsque les hommes mangeaient des glucides féculents avant de se coucher, ils s’endormaient beaucoup plus rapidement.
Les participants ont reçu un repas avant de se coucher – du riz, des légumes et une sauce. Mais un soir, le type de riz a été modifié.
Publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, les résultats ont montré que lorsque les hommes mangeaient du riz au jasmin quatre heures avant de se coucher, ils s’endormaient généralement en neuf minutes.
C’est la moitié du temps qu’il fallait aux hommes après avoir mangé du riz à grains longs quatre heures avant de se coucher – 18 minutes.
La différence entre chaque repas est que le riz au jasmin a un indice glycémique (IG) élevé, tandis que le riz à grains longs a un IG faible.
Les chercheurs ont suggéré que les glucides à IG élevé peuvent stimuler le tryptophane et la sérotonine, deux substances chimiques du cerveau impliquées dans le sommeil.
Les glucides à IG élevé sont ceux qui sont décomposés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie :
- Le pain blanc
- Riz blanc
- Pommes de terre blanches et frites
- Fruits tels que la pastèque et l’ananas
- Gâteaux et biscuits
Les aliments à IG faible ou moyen sont décomposés plus lentement et provoquent une augmentation progressive de la glycémie au fil du temps. Ils comprennent les glucides complets tels que le riz brun.
Bien que cette étude particulière suggère que les glucides à IG élevé sont les meilleurs pour le sommeil, les recherches ne sont pas claires.
Les glucides à IG élevé peuvent inclure des aliments sucrés, tels que les gâteaux, les beignets et les produits emballés – et les experts ne recommandent pas de consommer du sucre avant de se coucher.
Les personnes qui gèrent leur poids ou qui souffrent de diabète de type 1 ou 2 devraient également envisager d’éviter ces aliments car ils provoquent des pics de glycémie.
En plus de cela, le NHS recommande « des variétés de céréales complètes plus riches en fibres ». [of carbohydrates] » dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ce qui inclut le riz brun et les pâtes à base de blé complet.
Ces aliments ont généralement un IG plus faible et sont considérés comme des » glucides complexes « , bien que chaque glucide ait une composition différente.
Les glucides complexes sont considérés comme plus nutritifs que les « glucides simples » car ils contiennent des fibres et de l’amidon, alors que les glucides simples sont principalement constitués de sucres et sont utilisés pour fabriquer des aliments transformés.
Les glucides complexes sont bénéfiques pour rester mince et éviter les maladies associées comme le diabète de type 2.
Ils comprennent :
- Patates douces ou blanches
- Pain aux graines multiples
- Pâtes à base de blé complet
- Pain pitta à base de blé entier
- Belle brune
- Quinoa
- Epeautre
- Lentilles
- Haricots
- Pois chiches
- Légumes
Aliments à éviter pour dormir
Pendant ce temps, Rosie indique les aliments à éviter si vous voulez vous endormir plus rapidement.
Elle a dit : « Les repas trop salés, trop gras ou trop épicés peuvent provoquer des reflux acides et des brûlures d’estomac, alors évitez d’en manger tard le soir.
« Au lieu de cela, essayez d’opter pour des aliments comme les fruits et légumes favorisant le sommeil, tels que les cerises ou les bananes, pour éviter les nuits de remue-ménage. »
On a découvert que les cerises contiennent de petites quantités de mélatonine, une hormone que le corps produit naturellement en réponse à la baisse de la lumière, afin de nous aider à dormir.
Les bananes contiennent du potassium et du magnésium, connus pour leur capacité à détendre les muscles.
Marie-Pierre St-Onge, professeur associé de médecine nutritionnelle à l’université Columbia de New York, estime également que les aliments consommés dans les heures précédant le coucher sont essentiels à un bon sommeil.
Dans un article pour Magazine Knowable en décembre, elle a écrit : « Les études que nous avons menées au cours des sept dernières années ont montré que le fait de manger plus de fibres et moins de graisses saturées et de sucre pendant la journée entraîne un sommeil plus profond et moins perturbé la nuit.
« Il peut être particulièrement utile de suivre un régime de type méditerranéen riche en fruits et légumes, légumineuses, noix, céréales complètes et huile d’olive.
« D’autres aliments – notamment les tomates, les ananas, les cerises acides, les bananes, les pommes, les huiles végétales, les noix et les produits animaux – contiennent eux-mêmes de la mélatonine.
« La consommation de ces aliments riches en mélatonine peut également augmenter votre propre taux de mélatonine, bien que les recherches sur ce point soient rares. »
Autres astuces pour s’endormir rapidement
Rosie a présenté ses autres astuces pour s’endormir rapidement.
Ce sont :
Évitez les siestes pendant la journée : « Les longues siestes peuvent perturber votre horaire de sommeil et retarder l’apparition du sommeil la nuit.
« Au lieu de cela, faites des siestes rapides de 30 minutes quand vous en avez besoin. »
Arrêtez de regarder l’horloge : « Il est difficile de résister aux coups d’œil curieux à l’horloge pour savoir combien de temps il reste jusqu’au matin.
« Cependant, être obsédé par l’heure ne peut que provoquer du stress et, au final, rendre l’endormissement plus difficile. »
Calmez-vous : « La température idéale de la chambre à coucher pour s’endormir se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
« Si la température de votre chambre est trop élevée, cela peut contribuer à une augmentation de la température corporelle, ce qui rend plus difficile de s’assoupir et d’atteindre un sommeil profond. »
Technique de relaxation : « La relaxation musculaire progressive (PMR) peut aider à détendre votre corps avant le coucher.
« Visant à apaiser toute tension, cette technique consiste à tendre brièvement vos muscles avant de les détendre. »
Suivez cette routine PMR pour favoriser le sommeil :
- Fermez les yeux et respirez lentement.
- Contractez tout votre visage (yeux, bouche, nez, mâchoire et lèvres) pendant environ 10 secondes, puis respirez profondément et relâchez vos muscles.
- Répétez cette procédure de tension et de relâchement des muscles le long de votre corps, des épaules et du cou, jusqu’aux mollets et aux pieds.
- Au fur et à mesure que vos muscles tendus se relâchent, vous les sentirez se détendre, comme ils doivent l’être pour s’endormir.
