6 façons de s’endormir quand on est stressé

« Wendy Troxel, spécialiste du sommeil à la RAND Corporation et auteur de l’ouvrage intitulé Sharing the Covers : Every Couple’s Guide to Better Sleep, dit-elle. Les gens se repassent souvent en boucle des souvenirs, des pensées et des préoccupations, dit-elle, ce qui déclenche une réaction de stress qui maintient le cerveau en alerte.

« Les pensées de rumination envoient au cerveau le signal qu’il y a plus d’informations à traiter et qu’il peut y avoir des menaces potentielles dans l’environnement, ce qui stimule la réponse d’éveil, notamment la libération d’hormones de stress », explique Mme Troxel.

Mais heureusement, il existe un moyen de réduire la rumination avec de la pratique. Nous avons besoin de temps pour traiter nos pensées de la journée et ralentir.

« Les gens ne donnent tout simplement pas à leur cerveau l’occasion de se calmer et de se détendre avant d’aller se coucher », dit Troxel. « Au lieu de cela, ils passent leur journée à toute allure, puis se précipitent au lit, en souhaitant que le sommeil se produise comme un interrupteur qui s’éteint. »

Voici des conseils pour s’endormir même quand on est stressé :

Établissez une routine de retour au calme

Vous avez peut-être entendu des experts vanter les mérites de la routine de retour au calme le soir, qui permet au cerveau et au corps de se préparer à se reposer.

La routine est différente pour chacun. Commencez par vous réserver 30 minutes avant l’heure idéale du coucher pour vous débarrasser des écrans et des appareils électroniques – tout ce qui vous rappelle le stress de la journée. Essayez de lire un livre, de prendre une douche ou de pratiquer la pleine conscience pendant cette période. Remarquez comment vous vous sentez pendant cette activité et choisissez quelque chose qui vous apporte le calme.

« Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que la lumière de votre téléphone, le volume de la télévision pendant que vous regardez un documentaire sur les meurtres, ou le pic de glycémie de votre nourriture sont tous des formes de surstimulation qui maintiennent notre système nerveux sur la position ‘marche' », explique Darlene Marshall, coach de bien-être certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) et experte en psychologie positive.

Remarquez vos pensées et votre état d’endormissement

Si vous avez eu une journée particulièrement stressante, il est normal de ne pas s’endormir immédiatement. Le fait d’exercer une pression supplémentaire pour s’éteindre immédiatement ne fera que rendre l’endormissement plus difficile, dit Troxel. Envisagez plutôt de retarder l’heure du coucher ou de prolonger votre routine de relaxation.

« Cela permettra à votre besoin naturel de sommeil de s’intensifier, ce qui peut conduire à un sommeil plus profond, plus rapide et plus consolidé », explique-t-elle.

Du temps pour s’inquiéter

C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais il faut s’entraîner à planifier les soucis, aussi étrange que cela puisse paraître.

Donnez-vous un moment précis pour vous inquiéter, et réglez une minuterie pour vous rappeler que vous avez fait votre travail, mais que vous n’avez pas besoin de vous inquiéter davantage. Troxel suggère de se fixer un créneau de 15 minutes quelques heures avant de se coucher et de noter sur une feuille de papier tout ce qui vous préoccupe.

« Lorsque le temps est écoulé, fermez littéralement et figurativement le livre des soucis et pratiquez cet exercice tous les soirs pendant plusieurs semaines », dit Troxel. « Avec le temps, il a été démontré que cet exercice réduit l’habitude de ruminer au lit et d’interférer avec le sommeil. »

Respirer et être attentif

La pratique de la respiration lente, avant le coucher et pendant la journée, peut calmer le système nerveux parasympathique et réduire la réponse du corps au stress. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez pendant 4 secondes.

Essayez de faire un scan corporel avant de vous coucher. Centrez lentement votre attention sur une partie du corps à la fois, en vous déplaçant de la tête aux pieds, en ressentant les différentes sensations du corps tandis que votre rythme cardiaque ralentit et que vous devenez plus présent.

Pratiquer la gratitude avant de se coucher

La façon dont vous vous parlez à vous-même peut influencer votre capacité à vous déstresser et à vous endormir. Si vous êtes dur envers vous-même parce que vous avez eu une journée difficile et que vous réfléchissez trop à chacun de vos gestes, il n’est pas étonnant que fermer les yeux n’arrête pas les roues qui tournent dans votre cerveau. Au contraire, la pratique de la gratitude peut atténuer la réponse au stress et calmer le rythme cardiaque, explique le Dr. Dr. Shiv Raocardiologue à Pittsburgh, en Pennsylvanie, et PDG d’Abridge. Que vous le disiez dans votre tête ou que vous l’écriviez, les pratiques de gratitude peuvent aider à changer le récit de ce que vous présumez être une mauvaise journée.

« Il est compréhensible que lorsque nous sommes stressés, nous soyons lents à nous endormir », dit Marshall. « L’histoire que vous vous racontez dans ces moments-là va avoir un impact sur ce qui se passe ensuite ».

Pratiquez la réduction du stress pendant la journée

La clé pour s’endormir est de gérer le stress tout au long de la journée. Faites des pauses pendant la journée de travail lorsque vous sentez que vos yeux glissent sur l’écran. Prenez de l’air frais à l’extérieur. Donnez la priorité aux relations qui vous donnent de l’énergie. Pratiquez l’autocompassion.

La prochaine fois que vous vous sentirez trop stimulé avant d’aller vous coucher, respirez profondément, ralentissez lentement et ne soyez pas si dur avec vous-même.

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